福知山の整体院｜慢性の腰痛、肩こり、五十肩｜セイブ整体院

もう悩まない！肩こり頭痛の原因と効果的なセルフケア【タイプ別解説】

「肩こりからくる頭痛に悩まされていませんか？」

デスクワークやスマホの使いすぎで、肩こりが慢性化し、頭痛まで引き起こしてしまう…。つらいですよね。このページでは、肩こり頭痛の原因を、筋肉の緊張、血行不良、眼精疲労など様々な角度から詳しく解説。
さらに、緊張型頭痛、筋収縮性頭痛、混合型頭痛など、タイプ別のセルフケア方法を具体的に紹介します。

ストレッチ、マッサージ、温熱療法、姿勢改善、運動療法など、今日からすぐに実践できる方法が満載です。実は、肩こり頭痛を悪化させる意外な生活習慣も存在します。それらを理解し、改善することで、頭痛の頻度や辛さを軽減できる可能性があります。

もう頭痛薬に頼りたくない！根本から肩こり頭痛を改善したい！そんなあなたに、最適な情報がここにあります。この記事を読めば、ご自身の頭痛タイプに合ったセルフケアを見つけ、つらい肩こり頭痛から解放される第一歩を踏み出せるでしょう。

目次

1. 肩こり頭痛とは？

肩こり頭痛とは、肩や首の筋肉の緊張や血行不良などが原因で起こる頭痛です。肩こりの症状と頭痛が同時に起こるのが特徴で、多くの人が悩まされています。放置すると慢性化し、日常生活に支障をきたす場合もありますので、適切な対処が必要です。

1.1 肩こり頭痛のメカニズム

肩や首の筋肉が緊張すると、筋肉内の血管が圧迫され、血行が悪くなります。すると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されなくなり、老廃物が蓄積されます。この老廃物が神経を刺激し、痛みを引き起こします。
さらに、血行不良は脳への酸素供給も減少させるため、頭痛が生じやすくなります。肩こり頭痛は、これらの要因が複雑に絡み合って起こると考えられています。

1.2 肩こり頭痛と片頭痛の違い

肩こり頭痛と片頭痛は、どちらも頭痛を伴いますが、原因や症状が異なります。下記の表で違いをまとめました。

これらの特徴を理解し、自分の頭痛がどちらのタイプに当てはまるかを知ることは、適切な対処法を選択するために重要です。自己判断が難しい場合は、医療機関に相談しましょう。

2. 肩こり頭痛の原因

肩こり頭痛は、様々な要因が複雑に絡み合って引き起こされます。大きく分けて筋肉の緊張、血行不良、眼精疲労の３つの原因が考えられます。

これらの原因が単独で、あるいは複数組み合わさって頭痛を引き起こすため、自分の肩こり頭痛の原因を特定することが重要です。

2.1 筋肉の緊張

肩や首周りの筋肉が緊張すると、血管や神経が圧迫され、肩こり頭痛を引き起こします。
筋肉の緊張には、以下のような原因が考えられます。

2.1.1 デスクワーク
長時間のパソコン作業や書き物など、同じ姿勢を続けるデスクワークは、肩や首の筋肉に負担をかけ、緊張状態を招きます。特に、画面との距離が近すぎたり、キーボードの位置が適切でない場合は、さらに負担が増加します。こまめな休憩やストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげることが大切です。

2.1.2 姿勢の悪さ
猫背や前かがみの姿勢は、肩や首の筋肉に負担をかけ、緊張を招きます。また、スマートフォンやタブレットの長時間使用による「スマホ首」も、姿勢が悪くなる原因の一つです。正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。

2.1.3 運動不足
運動不足は、筋肉の柔軟性を低下させ、血行不良を招きます。適度な運動は、筋肉を強化し、血行を促進するため、肩こり頭痛の予防に効果的です。

2.2 血行不良

血行不良は、筋肉や神経に十分な酸素や栄養が供給されなくなるため、肩こり頭痛の原因となります。血行不良には、以下のような原因が考えられます。

2.2.1 冷え性
体が冷えると血管が収縮し、血行が悪くなります。特に、女性は男性に比べて冷え性になりやすいため、注意が必要です。体を温める工夫をすることで、血行を改善し、肩こり頭痛を予防しましょう。

2.2.2 ストレス
ストレスは自律神経のバランスを崩し、血管を収縮させ、血行不良を引き起こします。ストレスを解消するためのリラックス方法を見つけることが重要です。

2.2.3 睡眠不足
睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、血行不良につながります。質の高い睡眠を十分に取ることで、血行を改善し、肩こり頭痛を予防しましょう。

2.3 眼精疲労

眼精疲労は、目の周りの筋肉の緊張を引き起こし、それが肩や首の筋肉にも影響を及ぼし、肩こり頭痛の原因となります。眼精疲労には、以下のような原因が考えられます。

2.3.1 パソコンやスマートフォンの使いすぎ
パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けることは、目に大きな負担をかけ、眼精疲労を引き起こします。作業中に定期的に目を休ませることが重要です。

2.3.2 ドライアイ
ドライアイは、目が乾燥することで、目の表面に傷がつきやすくなり、炎症を起こすことがあります。この炎症が、眼精疲労や肩こり頭痛につながる可能性があります。人工涙液を使用したり、加湿器などで適切な湿度を保つなど、ドライアイ対策を行いましょう。

|眼精疲労|パソコンやスマートフォンの使いすぎ、ドライアイ、近視、乱視、老眼、暗い場所での作業|画面から目を離す、休憩を取る、人工涙液、適切な照明、眼鏡やコンタクトレンズの調整{

上記以外にも、カフェインの過剰摂取やアルコールの過剰摂取、脱水症状なども肩こり頭痛を悪化させる要因となるため、注意が必要です。
生活習慣を見直し、これらの原因を改善することで、肩こり頭痛を予防・改善することができます。

3. 肩こり頭痛の種類

肩こり頭痛は、その原因や症状によっていくつかの種類に分けられます。大きく分けると緊張型頭痛、筋収縮性頭痛、そして混合型頭痛の3つのタイプがあります。
それぞれのタイプの特徴を理解することで、より適切なセルフケアを行うことができます。

3.1 緊張型頭痛

最も一般的な肩こり頭痛が緊張型頭痛です。精神的なストレス、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用、長時間の運転、猫背などの悪い姿勢、運動不足、身体的ストレスなど、様々な要因が重なって引き起こされます。

筋肉の持続的な緊張によって、頭部や首、肩の周囲に鈍い痛みを感じます。痛みの程度は軽度から中等度で、頭全体を締め付けられるような感覚、重苦しい感じ、圧迫感があると表現されることが多いです。吐き気や嘔吐などの症状はほとんどありません。また、身体を動かしても痛みが増強することはあまりありません。

3.2 筋収縮性頭痛

筋収縮性頭痛も、緊張型頭痛と同様に、筋肉の緊張が原因で起こる頭痛です。長時間のデスクワークや、スマホの使いすぎなどによって、首や肩の筋肉が過度に緊張し、血行が悪くなることで痛みを生じます。緊張型頭痛との違いは、痛みの持続時間です。筋収縮性頭痛は、数日から数週間、場合によっては数ヶ月にわたって痛みが続くことがあります。慢性的な肩こりや首こりに悩まされている方に多く見られる頭痛です。痛みは、締め付けられるような痛み、圧迫感、重だるい感じなど、緊張型頭痛と似ています。ただし、筋収縮性頭痛の方が、痛みの程度が強い場合もあります。また、めまいや吐き気、耳鳴りなどの症状を伴うこともあります。

3.3 混合型頭痛　

混合型頭痛は、緊張型頭痛と片頭痛の両方の特徴を持つ頭痛です。片頭痛は、ズキンズキンと脈打つような痛み、吐き気、光や音過敏などの症状を伴う頭痛ですが、混合型頭痛では、これらの症状に加えて、緊張型頭痛の特徴である、頭全体を締め付けられるような痛み、重苦しい感じ、圧迫感なども同時に感じます。
そのため、診断が難しく、適切な治療を受けるのが遅れてしまうケースもあります。混合型頭痛は、片頭痛持ちの方に多く見られ、片頭痛の頻度が増えるにつれて、混合型頭痛に移行していく場合もあります。
また、ストレスや睡眠不足、気候の変化、女性ホルモンの変動などが引き金となって発症することもあります。

混合型頭痛|緊張型頭痛と片頭痛の両方の症状|片頭痛と同様|ストレス、睡眠不足、気候の変化、女性ホルモンの変動など|

これらの頭痛の種類を理解し、自分の頭痛がどのタイプに当てはまるのかを知ることで、より効果的なセルフケアを行うことができます。
ただし、自己判断は危険な場合もありますので、症状が重い場合や長引く場合は、医療機関を受診するようにしましょう。

4. 肩こり頭痛のセルフケア【タイプ別】

肩こり頭痛のセルフケアは、その種類によって効果的な方法が異なります。ここでは、緊張型頭痛、筋収縮性頭痛、混合型頭痛のそれぞれに適したセルフケアの方法を詳しく解説します。

4.1 緊張型頭痛へのセルフケア

緊張型頭痛は、肩や首の筋肉の緊張が主な原因です。そのため、筋肉の緊張を和らげるためのセルフケアが効果的です。

4.1.1 ストレッチ
肩や首、肩甲骨周りの筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチは、筋肉の緊張を緩和し、血行を促進する効果があります。首をゆっくりと左右に傾けたり、回したりするストレッチや、肩を上下に動かしたり、腕を回したりするストレッチなどが効果的です。痛みの強い方向への無理なストレッチは避け、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
動画サイトなどを参考に、正しい方法で行うことが大切です。

4.1.2 マッサージ
肩や首の筋肉を優しくマッサージすることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。指の腹を使って、こっている部分を優しく揉みほぐしたり、市販のマッサージ器を使用するのも良いでしょう。入浴中に温まった身体をマッサージするのも効果的です。

4.1.3 温熱療法
温かいタオルや蒸しタオル、使い捨てカイロなどを肩や首に当てることで、血行が促進され、筋肉の緊張が緩和されます。お風呂にゆっくりと浸かるのも効果的です。
低温やけどに注意し、心地良い温度で行いましょう。

4.2 筋収縮性頭痛へのセルフケア

筋収縮性頭痛も、筋肉の緊張が原因ですが、緊張型頭痛よりも慢性的な痛みが特徴です。
そのため、根本的な原因となる姿勢の改善や運動療法が重要になります。

4.2.1 姿勢改善
猫背や前かがみの姿勢は、肩や首の筋肉に負担をかけ、頭痛を悪化させる原因となります。正しい姿勢を意識し、長時間同じ姿勢を続けないようにしましょう。
デスクワークを行う際は、椅子や机の高さを調整し、モニターの位置を目の高さに合わせるなど、作業環境を整えることも大切です。座布団やクッションなどを活用して、姿勢をサポートするのも効果的です。

4.2.2 運動療法
適度な運動は、血行を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。ウォーキングや軽いジョギング、水泳など、無理なく続けられる運動を選びましょう。ヨガやピラティスなども、姿勢改善や筋肉の強化に効果的です。ただし、頭痛がひどい時は運動を避け、安静にしましょう。

4.2.3 入浴
温かいお風呂にゆっくりと浸かることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。38～40度くらいのぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。入浴剤を使用するのも良いでしょう。リラックス効果を高めるために、アロマオイルなどを焚いたり、好きな音楽を聴いたりするのも効果的です。

4.3 混合型頭痛へのセルフケア

混合型頭痛は、緊張型頭痛と片頭痛の両方の特徴を持つ頭痛です。そのため、両方の頭痛に効果的なセルフケアを組み合わせることが重要です。

4.3.1 トリガーポイントマッサージ
トリガーポイントとは、筋肉の中で特に硬くなっている部分のことです。トリガーポイントをマッサージすることで、筋肉の緊張が緩和され、痛みが軽減されます。専門のマッサージ師に施術してもらうのが最も効果的ですが、市販のトリガーポイントマッサージグッズを使用したり、テニスボールやゴルフボールなどを患部に当てて圧迫することでも効果が期待できます。

4.3.2 呼吸法
深い呼吸をすることで、リラックス効果が高まり、筋肉の緊張が和らぎます。腹式呼吸を意識し、ゆっくりと深く呼吸しましょう。ヨガや瞑想なども、呼吸法を学ぶ上で役立ちます。

4.3.3 休息
十分な休息をとることは、頭痛の予防と改善に非常に重要です。睡眠時間をしっかりと確保し、疲れた時は無理せず休むようにしましょう。静かな場所で目を閉じ、リラックスする時間を作るのも効果的です。
寝る前にカフェインを摂取したり、スマートフォンやパソコンを長時間使用したりすることは避け、質の良い睡眠を心がけましょう。
これらのセルフケアは、あくまで対処療法です。セルフケアで改善しない場合や、頻繁に肩こり頭痛に悩まされている場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。

5. 肩こり頭痛を悪化させる生活習慣

肩こり頭痛は、日常生活の様々な要因によって悪化することがあります。以下に、具体的な悪化要因と、その改善策をまとめました。

5.1 長時間同じ姿勢での作業

デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が緊張し血行不良を引き起こします。これが肩や首の筋肉の凝り固まりを招き、頭痛を悪化させる大きな原因となります。こまめな休憩を挟み、軽いストレッチを行うことで血行促進を促し、筋肉の緊張を和らげることが重要です。

5.1.1 デスクワーク
特にデスクワークは、長時間同じ姿勢になりやすく、肩こり頭痛を悪化させやすい環境です。モニターの位置を適切な高さに調整したり、適切な椅子を使用するなど、職場環境の改善も重要です。

5.1.2 スマートフォンの長時間使用
スマートフォンを長時間使用することで、うつむき姿勢になりやすく、首や肩への負担が増大します。使用時間を意識的に減らす、画面を見る際に姿勢に気を付けるなどの対策が必要です。

5.2 運動不足

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良につながり、肩こり頭痛を悪化させる要因となります。適度な運動は、血行促進、筋肉の強化、ストレス軽減にも効果的です。
ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、自分に合った運動を見つけましょう。

5.3 睡眠不足

睡眠不足は、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高め、頭痛を悪化させる可能性があります。質の高い睡眠を十分に確保するために、寝る前のカフェイン摂取を控えたり、リラックスできる環境を作るなど、睡眠習慣を見直しましょう。

5.4 ストレス

ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、筋肉の緊張を高め、血行不良を招き、肩こり頭痛を悪化させる要因となります。ストレスを解消するために、趣味の時間を楽しんだり、リラックスできる音楽を聴いたり、自分に合った方法を見つけましょう。アロマテラピーや瞑想なども効果的です。

5.5 冷え性

冷え性は、血行不良を促進し、筋肉の緊張を高め、肩や首の痛みを悪化させる可能性があります。体を温める工夫をしましょう。温かい飲み物を飲んだり、湯船に浸かったり、体を冷やさない服装を心がけることが大切です。カイロや温熱パッドなども効果的です。

5.6 カフェイン・アルコールの過剰摂取、喫煙

カフェインやアルコールの過剰摂取、喫煙は、血管を収縮させたり、自律神経のバランスを崩したりすることで、肩こり頭痛を悪化させる可能性があります。過剰な摂取を控えるように心がけましょう。また、水分をこまめに摂取することも重要です。

5.7 その他の悪化要因

上記以外にも、目の疲れ（眼精疲労）、歯のかみ合わせ、精神的な緊張、気圧の変化、女性ホルモンの変動なども、肩こり頭痛を悪化させる要因となることがありますこれらの要因にも注意し、日常生活の中で改善できる点を見つけていきましょう。

6. 肩こり頭痛が改善しない場合の対処法

セルフケアを試みても肩こり頭痛が改善しない、あるいは症状が悪化する場合は、自己判断で対処せず、医療機関を受診することが重要です。
根本的な原因を特定し、適切な治療を受けることで、慢性的な痛みから解放される可能性が高まります。

6.1 医療機関の受診

まずは、近くのクリニックを受診し、症状を詳しく説明しましょう。クリニックでは、問診や身体診察が行われ、必要に応じて血液検査や画像検査（レントゲン、MRI、CTなど）が実施されます。
これらの検査結果に基づいて、適切な治療方針が決定されます。

6.1.1 適切な医療機関の選び方
どの医療機関を受診すれば良いか迷う場合は、まずは内科、整形外科、あるいはペインクリニックを受診すると良いでしょう。症状によっては、神経内科、脳神経外科、眼科など、専門性の高い医療機関への紹介状を書いてもらうこともあります。

6.2 専門医による治療

医療機関では、肩こり頭痛の原因や症状に合わせて、様々な治療法が提案されます。代表的な治療法としては、薬物療法、理学療法、マッサージ、鍼灸治療などがあります。これらの治療法は、単独で用いられることもあれば、組み合わせて用いられることもあります。

6.2.1 薬物療法
痛みを抑えるための鎮痛薬、筋肉の緊張を和らげるための筋弛緩薬、炎症を抑えるための消炎鎮痛薬などが処方されます。市販薬で効果が得られない場合は、医療機関で処方される薬の方が効果的な場合が多いです。

6.2.2 理学療法
理学療法士によるストレッチ、マッサージ、運動療法などを通して、身体の機能改善を目指します。個々の症状に合わせたプログラムが作成されるため、効果的にリハビリテーションを行うことができます。

6.2.3 その他の治療法
その他、症状によっては、トリガーポイント注射、星状神経節ブロック、ボツリヌス療法などが行われることもあります。これらの治療法は、専門的な知識と技術を要するため、専門医の指示のもとで行われます。

6.3 日常生活における注意点

医療機関での治療と並行して、日常生活における注意点にも気を配ることで、肩こり頭痛の改善を促進し、再発を予防することができます。正しい姿勢を維持する、適度な運動をする、十分な睡眠をとる、ストレスを溜め込まない、バランスの取れた食事を摂るなど、健康的な生活習慣を心がけましょう。 また、パソコンやスマートフォンの使用時間を制限することも重要です。

肩こり頭痛は、放置すると慢性化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。セルフケアで改善しない場合は、我慢せずに医療機関を受診し、専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

7. まとめ

肩こり頭痛は、肩や首の筋肉の緊張、血行不良、眼精疲労など、様々な原因によって引き起こされます。
デスクワークやスマートフォンの長時間使用、姿勢の悪さ、運動不足、冷え性、ストレス、睡眠不足などは、肩こり頭痛を悪化させる要因となります。肩こり頭痛には、緊張型頭痛、筋収縮性頭痛、混合型頭痛といった種類があり、それぞれ適切なセルフケアが必要です。

緊張型頭痛には、ストレッチ、マッサージ、温熱療法などが効果的です。筋収縮性頭痛には、姿勢改善、運動療法、入浴などが有効でしょう。混合型頭痛の場合は、トリガーポイントマッサージ、呼吸法、休息などが推奨されます。
また、長時間同じ姿勢での作業を避け、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理、冷え性対策、カフェインやアルコールの摂取量のコントロールなども重要です。

セルフケアで改善が見られない場合は、医療機関への相談も検討しましょう。適切なセルフケアと生活習慣の改善によって、肩こり頭痛の症状を軽減し、快適な毎日を送ることが可能になります。

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